ダイエットと節約の両立で効果2倍!お金をかけずに痩せる方法10選

ダイエットと節約を両立する6つの方法

ダイエットはしたいけどできるだけお金をかけずにやりたい…
ダイエットと一緒に節約もできたら嬉しいな…

私は今、節約とダイエットを同時に両立して実施しています。昔からジムに行って運動するような習い事が苦手なもので…。
好きな時に好きなだけできることで強制力がなくできるので自分に合っていると思います。

今回はお金をかけずにダイエットしながら節約も両立する方法をご紹介します。

この記事の結論
  • まずは目的と目標を決める
  • ダイエットには2パターンある
  • ストレスが多い人は運動がおすすめ

ダイエットと節約の両立が良い理由

ダイエットをしようとすると節約になり、節約しようとすると結果的にダイエットに繋がってきます。
ダイエットと節約は関係ないようでどちらも対の関係にあり、どちらも一緒にできれば効率アップですよね!

継続するモチベーションが作れる

ダイエットと節約の両方の視点を持っていると目標が2つあることでどちらかが達成できれば継続するモチベーションになるメリットがあります。

人が継続するためにはモチベーションが必要でそのモチベーションになるのが「目標が達成できているかどうか」という実感なんです。

目標がダイエットにおける「-5キロ痩せる」だけでなく、節約に関しての「毎月5,000円節約する」も合わせて持つことで、どちらかがダメでも片方が達成できると継続するモチベーションができます。

太る原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回っていること

太るサイクルはシンプルに説明すると食事で摂取したカロリーが消費カロリーを上回ることです。

ダイエット方法は大きく2つで、消費カロリーを増やす(運動する)か摂取カロリーを減らす(食事量を減らす、食事内容を変える)かのどちらかになります。

極論を言うと運動をしなくても良いんです。ただしその場合は食事での摂取カロリーを減らす必要があります。
もちろん摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やせるとダイエットの効果は抜群ですが、いきなりどちらも満たすことはかなり難易度が高いので今の現状に合わせて選択してみてください。

ダイエットと節約の両立ポイントは「ストレスを溜めないこと」

ここは非常に重要な部分なので覚えておいてほしいのですが、ストレスが溜まると太りやすくなるということです。
これは実際に学術的にも証明されています。

脳内には神経伝達物質の一つである「セロトニン」というものがあり、これは感情や気分などメンタルをコントロールする物質です。
セロトニンが脳内から減少すると精神のコントロールが効かなくなり始めます。
そして通常の食事量では満足できなくなり、食事量が増えていき太るのがストレス太りと呼ばれるものです。

ストレス太りに関する詳細は下記を参照ください。

ストレス太りかもしれない…と思った時の5つの対策

セロトニン低下は睡眠の悪化につながる

ストレスを受けるとセロトニンが減少して食事に影響を与えるだけでなく、睡眠不足などを引き起こします。
睡眠は人間にとって非常に重要な行動です。熟睡することで体力を回復するだけでなく、ストレス解消にも繋がります。

では実際にダイエットをしよう!と思った時に自分がどちらのタイプかを判別するためには、先ほどお話した「ストレス状況」に合わせて選択することをオススメします。

まずダイエットの目的と目標を考える

まず初めにダイエットをするにあたり目的と目標を明確にしましょう。
目的は「健康になりたい」や「体を引き締めて彼氏を作りたい」などダイエットをして何を得たいのかということです。

ダイエットをするにあたっては様々な欲求に襲われますが、目的をしっかりと持っていると欲求に打ち勝つことができる可能性が上がるためです。

また、目標は「いつまでに」「何キロ減らす」といったものです。

実際に定量的な数字を目標にすると達成感もアップします。
例えば「腹筋のポッコリがなくなったら」など感覚的な目標を立てると、達成できたかが曖昧になり「達成できたっポイ」となると達成感が低くなり、その後に継続モチベーションが低くなります。

そんな私は今年中に5キロ落とすことを目標にしています!

消費カロリーを増やすダイエットはこんな人におすすめ

消費カロリーを増やしてダイエットしたい人は「ストレスが比較的高い」と感じている人にオススメです。

理由は下記2点です。

食事制限が更にストレス増加になる可能性があるから

前述した通りストレスはダイエットの大敵となります。
食べたいものを我慢することもストレスに繋がるので、運動を習慣化してストレスを軽減してから食事制限をするべきだからです。

運動は最大のストレス発散であるから

運動はストレス解消に非常に効果が高いです。

どれくらい効果的かというとスイーツの摂取と運動による幸福感を比較するとその差は歴然です。
スイーツを食べることで得られる幸福感は約20分継続すると言われていますが、運動を20分間すると幸福感は約12時間継続すると言われます。

その差は36倍になります。

それだけ運動はストレス解消に向いているのです!
ストレス発散して幸福感を高く持ちながらダイエットができたら一石二鳥ですよね!

参照元:地域精神保健福祉機構
参照元:Bodies

消費カロリーを増やして両立するダイエット法

具体的にどういった運動方法があるかを紹介します。
人によってトレーニングにどれだけ時間が取れるかによって異なってきます。

ただし節約との両立を考えるとジムに通ったりダイエット器具を利用せずに行えるトレーニングが中心となってきます。

筋力トレーニング

1つ目は「筋力トレーニング」です。
筋力トレーニングは自宅でいつでもできるので、季節や天候に左右されず継続しやすいのが特徴です。

筋力トレーニングは体全体の筋肉量を増加させることで、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくなります。
その中でも痩せたいと思っている人は「スクワット」がおすすめです。

スクワット

スクワットでダイエット

スクワットは体の中でも大きい筋力であるふとももやお尻の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなります。
筋力が増えると何もしてなくても脂肪が燃焼するのでダイエット効果が高まります。
ダイエットと節約の両立!管理人オススメの筋トレ術(スクワット編)! ダイエットと節約の両立!管理人オススメの筋トレ術(スクワット編)!

そしてスクワットはテレビや動画を見ながらでもできることと、トレーニング方法にバリエーションがあるため多くの筋力を鍛えることができます。

逆腹筋

お腹周りのたるみを鍛えたい人は「逆腹筋」や「腹筋ローラー」がおすすめです。

逆腹筋とは態勢をのけぞらせるトレーニングですが、特に筋力トレーニング初心者には腹筋に非常に効果があると評判です。
ダイエットと節約の両立!管理人オススメ逆腹筋とは?! 管理人オススメの「逆腹筋」のダイエット効果とは?!

私もやりましたが、腹筋が全然ない頃は当日に筋肉痛が来るほど効きました!
慣れてくると回数を増やさないと効果が弱かったので、途中で腹筋ローラーに変えました。

腹筋ローラー

腹筋ローラーでダイエット

腹筋ローラーは1,000円ほどのローラーがあればできるので、節約ダイエットに向いています。
節約しながら腹筋を鍛えるダイエットには腹筋ローラーがおすすめ! 自宅で腹筋を鍛えるには腹筋ローラーがおすすめ!節約ダイエット!
トレーニング初心者からすると負荷が高そうに見えますが、最初は膝をついてやるなど段階的に進められるので初心者の人でもおすすめです。

これは今でもやってますが慣れてきても毎度きちんと筋肉痛になるのと、やっぱりお腹周りが凹んできたのを実感したのはこれを始めてからでした。

負荷が高い分、回数が少なくても効果があるのでトレーニングに時間をあまり使いたくないタイプにはおすすめです。

ちなみにこの投稿から1年ほど経ちますが、現在でも膝をつかないで転がすのが難しいくらい強い負荷もかけられるトレーニング方法です。

ランニング

ランニングでダイエット

ダイエットの王道「ランニング」もおすすめです。

筋力トレーニングは基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくしますが、ランニングなどの有酸素運動も脂肪燃焼を促進してくれます。

有酸素運動は開始〜30分までは「糖分」をエネルギーとして消費して、その後「脂肪」をエネルギーとして燃焼させます。
筋力トレーニングと違って筋肉量を増やして基礎代謝を上げるわけではないので効果は一定時間になります。

ですが、ランニングの良い所は「気分転換になること」です。
走りながら変わる景色を見ていると緑などもあり気分転換になり、ストレス発散効果も高いです。

節約しながらダイエット!ランニングの効果とオススメのアイテム 節約しながらダイエット!ランニングの効果とおすすめのアイテム

通勤ルートで歩く距離を伸ばす

通勤ルートのウォーキングでダイエット

よく芸能人や健康を意識している方は「一駅手前で降りて歩く」という話をよく聞きます。

徒歩に関しては実際に寿命に関する調査データがあり、歩行数と歩行スピードによって寿命に関係があることが記されています。

私の知人は2駅手前から家まで歩くことを実施したことで、3ヶ月で約15キロのダイエットに繋がったという話も聞きました。
強い意志を持って取り組むのであれば定期券も2駅手前までのを買って定期代を浮かせるという方法もあります。

私も子供を保育園に送った後に隣駅まで歩くようにしました。そうすることで約4,000円/月の電車代の節約になりました。

【追記】
出社してる時は音楽やラジオでを聞くために2駅手前で降りて歩くようにしたことで、さらに約7,500円/月の定期代を浮かせることができました!!

毎日大体15,000歩ほど歩いてたおかげか食事を制限しなくても体重が増えることはありませんでした。

半身浴

半身浴でダイエット

私は日頃シャワーで済ませてしまうことが多いですが、以前に毎日湯船に浸かっていた時は半身浴をしていました。

私はお風呂の中では本を読むくらいだったのと、本だと湯気でシワシワになってしまうのが嫌で他に何もやることがなく長時間浸かることも出来ていませんでした。

最近ではスマートフォンが出てきたので、スマートフォンをジップロックや耐水性のケースに入れて動画配信を見ているとあっという間に時間が過ぎます。

おすすめはAmazonプライム・ビデオです。
月額500円(2021年9月現在)と手頃な価格の割に映画やアニメ、ドラマが充実していて飽きずに見られます。
作品数は約71,000作品になります。
Amazonプライム オリジナルの作品も充実しており、CMで見るのは松本人志の「ドキュメンタル」などが有名ですね。

動画を楽しむための便利グッズ

Amazon Prime

動画を楽しむならまずはAmazon Primeがおすすめ!他の動画サービスが平均して1,000円前後なのに対して、Amazon Primeなら約半額の500円で動画、書籍、音楽が見放題、読み放題、聴き放題になります!更には通常のAmazonサービスにおいても送料無料になるなど特典が盛りだくさんです!

お風呂に浮くブックスタンドぷっかぁー:ペンギン (クリア)

お風呂の中で動画を見る場合にずっと持っていると疲れるので、お風呂の中に浮かせてハンズフリーにできる商品です。
使用後には後ろに吸盤が付いているので、お風呂の壁に貼り付けておくことができて管理も便利です!

摂取カロリーを減らすダイエットはこんな人におすすめ

現状、自身で「ストレスはそこまで感じてない」と思っている方は、ストレス太りの可能性は低くなるので食事制限のダイエット法でも問題ないかと思います。
ストレスがたまってきたと感じたら運動も合わせて取り入れるか途中で運動だけにするなどすると良いです。

摂取カロリーを減らして両立するダイエット法

こちらは食事制限をして摂取カロリーを下げる方法になります。
食事制限は食べる量を減らすので食費の節約に繋がります。

節約とダイエットの両立にはトップバリュがおすすめ! ダイエットと節約するならトップバリュがおすすめ

夜ごはんは炭水化物や脂質を抑える

炭水化物を抑えてダイエット

一般的に言う「炭水化物抜きダイエット」「糖質ダイエット」というものと同じ考え方です。
炭水化物を抑えることで糖分の摂取量に加えて、脂肪の分解を止めるインスリンという成分も抑えられます。

糖分は体の必要な場所に送られますが余った分が脂肪になるため「炭水化物は太る」と言われています。
特にお米は糖質が高いため、ダイエットをする場合は主食を抑えるとダイエット効果が高くなります。

ただし糖質制限中に通常の食事に戻すと糖の吸収が活性化され、リバウンドするケースが高いのが注意点です。

お菓子やお酒など嗜好品を控えてダイエット

お菓子やお酒など嗜好品を控えてダイエット

お菓子は意外とお金がかかるに糖分や油が多く使われているものが多いためダイエットと節約の両方からも望ましくありません。

我が家でも実践しているお菓子の節約は「個包装のお菓子を買う」がおすすめです!

お菓子代を節約したい人におすすめのレシピと買い物方法 お菓子代を節約したい人におすすめのレシピと買い物方法

ポテトチップスなど1袋のものを買うと「食べ切る」ことを意識するので、食べたくなくても多く食べてしまいがちです。

私は食後に晩酌としてほぼ毎日1日2袋のポテトチップスをほぼ毎日食べている生活から、今は個包装のチョコ2つくらいで抑えられるようになりました。

ポテトチップス1袋100円と考えると、200円(1日2袋)×31日=6,200円ほど節約できています。

そしてもう一つの嗜好品はお酒ですね!

お酒もビールや缶チューハイでも1本100〜200円なので、1日1本150円のビールを飲んだ場合4,500円/月ほどかかっています。
私は毎晩ストロングを500ml×2本を飲んでたので、150円×2本×31日=9,300円/月ほどかかっていました…

お酒の飲む量を減らすと節約だけでなく睡眠の質が上がるなど健康面でも効果があります。
酒を辞めて節約とダイエットの両立がオススメの理由 禁酒で節約とダイエットの両立!時間とお金を作り出すお酒の辞め方5選

今の私は焼酎水割りをコップ2杯に留めているので、1日あたり約70円くらいかと思います。
そのため70円×31日=約2,100円なのでお酒は約7,000円の節約になりました。

豆腐で節約とダイエット

言わずとしれたダイエット食材ですね。
カロリーが低いだけでなく価格も安いためダイエットと節約の両立にはもってこいの食材!

私の友人も豆腐ばかりを食べて8キロほど痩せたという話を聞いたことがあります。

夜にお菓子を食べてしまう方は豆腐などの安価でカロリー控えめな食材で代替しましょう。寒い季節は少しお湯で温めて湯豆腐で食べると美味しく召し上がれますよ。その他にもお菓子の節約方法はこちらの記事でも紹介しています。

カロリー(100gあたり)価格
55Kcal約50円〜

我が家の近くのオーケーストアやクリエイトSDでは50円を切るスーパーもあり節約効果も抜群ですね!
オーケーストアが主婦の節約に断然おすすめな理由 オーケーストアで節約におすすめな商品を紹介! 主婦の節約ならクリエイトS.Dが断然おすすめ! クリエイトSDは節約主婦の味方!ポイントを貯めるにはおすすめ

豆腐のおすすめレシピ


簡単ヘルシーなツナの豆腐乗せ


豆腐ナゲット
我が家も最近作り始めましたが、子供に大人気の料理です。


簡単!豆腐とワカメのサラダ

豆腐料理の注意点

豆腐はカロリーが低いだけでなくカルシウムの供給源ではありますが、脂質やタンパク質や鉄分も低いため、豆腐ばかり食べていると栄養バランスが偏ります。
豆腐と一緒に魚やお肉も合わせて食べるように心がけてください。

鶏むね肉で節約とダイエット

個人的にですが鶏肉は歯ごたえもあって食べた時の満足感があるので大好物の一つです。
唐揚げなどでは鶏もも肉を使うことがありますが、価格がやや高くなることとむね肉の方がタンパク質が豊富なのもオススメの特徴です。

カロリー(100gあたり)価格
125Kcal約70円〜

鶏もも肉が約88円/100gになるので、やや節約できます。

鶏むね肉のおすすめレシピ


節約☆鶏むね肉のマヨ焼き☆


簡単節約ボリューミー!胸肉の梅大葉炒め


【節約】キャベツと胸肉の焼き肉のタレ炒め

まとめ

色々と書きましたがダイエットと節約は一緒にやると効率的です。

個人的には運動を先に取り入れると食事に対する意識が変わってきます。
「せっかく運動してカロリー消費したから、あんまり食べないようにしよう」と考えるようになりました。

やっぱりダイエットと節約は繋がっているので療法を意識して取り組んでみてください。

でも無理は禁物です!
楽しくダイエットができるのが望ましいので、自分自身も続けられそうな方法を選択して無理しすぎずに励んでいきましょう。

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