育毛に良い食事メニューと栄養素について解説

育毛

2019/10/3

髪の毛を増やすための食べ物10選。健康的に発毛・育毛するために必要な食事とは?

髪を生やすためには昔はワカメが良い!なんて話がありましね。
実際はワカメを食べても髪の毛は生えてきません(笑

髪の毛に良い栄養素をきちんと理解した上で少しずつ意識的に摂取していきましょう。

本記事の内容

  • 効率的に育毛するための食事
  • 髪の毛に良い栄養素の理解

そもそも食べ物で髪の毛は生えるの?

生えます。というと語弊がありますね。
食べ物によっては頭皮を詰まらせたり、髪の毛の成長を妨げる栄養素なども存在します。
逆にいうと髪の毛を成長させる栄養素も存在しており、その栄養素を効率的に摂取することで太くて丈夫な髪を育てることが可能になります。
今回は太くて、コシのある髪の毛を作るために大事な食べ物について紹介します。

発毛・育毛に必要な3大栄養素

髪の毛に良い栄養素というのは「肌に良い栄養素」と理解してください。
毛根から生まれる髪の毛の細胞は皮膚の細胞に近く、ケラチンというタンパク質から構成されているからです。

髪の毛を増やすために必要な栄養素とは「タンパク質」、「ビタミン」、「ミネラル」の3つが重要になってきます。
今どれくらい意識的にこの3つの栄養素を取れていますか?私はこれを知るまではタンパク質だけ意識していませんでした。
特にミネラルが髪の毛に良いことも知りませんでしたし、ミネラルはどんな食事に含まれているのかも知りませんでした。
皆さんもこれからでも意識して行きましょう。それではそれぞれの栄養素について説明していきます。

タンパク質は「鶏肉」「魚」「大豆」がおすすめ!

タンパク質とは髪の毛だけでなく、体全体を構成するために必要な栄養素です。


出典:頭痛めまい肩こりに特化した 野木整骨院

タンパク質は「アミノ酸」の集まったものです。
タンパク質は筋力を構成したりするだけでなく、代謝やホルモン、免疫向上に必要な栄養素となります。
よく筋力トレーニングをしている人が飲んでいる「プロテイン」もこのタンパク質になります。
そのため肌にハリやツヤを出すのと同じように髪の毛を構成するためにも必要な栄養素となります。

タンパク質が豊富な食材ランキング

1位:肉類(鶏肉、豚肉、牛肉など)
2位:卵
3位:乳類(牛乳など)
4位:魚
5位:大豆

第1位は肉類です。
代表的なものだと鶏のササミやムネ肉が有名ですね。ササミはタンパク質が豊富でオススメですが、水気が少なくパサパサした食感が苦手な人も多いようですね。
私はササミは大好物なのでササミ肉を茹でてネギを千切りして中華ドレッシングであえた棒々鶏サラダみたいにしたり、ムネ肉は自家製サラダチキンにしたりして食べています。
日常的に料理をする時間がない方は、コンビニのサラダチキンを購入したりするか肉類以外の乳類(牛乳、ヨーグルト)や大豆(豆乳)など摂りやすい食事に変えてもいいですね。

どれくらい摂取するといいの?

タンパク質が必要と話しましたが、実際はどれくらい摂取したら良いのでしょうか。
一般的には体重1kgあたり0.8gと言われています。
例えば体重が70kgある場合は約56g/日以上が推奨摂取量となります。
ただしあくまでも一般的な見解であって、運動状況やストレス状況などによって異なります。
それは前述の通り、体を構成している栄養素なだけに体への負担が多い方は少し多めに取らないと処理できないためです。

また日本人はタンパク質の平均摂取量が年々減少しているため、意識して多めに取るように心がけましょう。

毎日、一定量摂取するのは難しい

毎日の生活を思い返すと朝からゆっくり食事の時間を取るのが難しかったりしますよね。
そのため朝にタンパク質を取る場合は「プロテイン」やサプリを使うのも方法の一つです。
冒頭でお伝えしたようにタンパク質=筋肉を増やすものではなくて、体全体を構成するために必要な栄養素となるので、実際に筋力をつける以外にプロテインを飲んでいる人も実は多いです。

Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート

プロテインを飲み慣れていない人にも飲みやすい甘いミルクチョコレート味です。1杯あたりのタンパク質含有量は79%。その他栄養素のビタミンやミネラルは含まれていません。

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】

プロテインで有名なSAVASから出てる、ココア味の定番プロテイン。1杯あたりのタンパク質含有率71%。タンパク質以外にも7種類のビタミンが含まれているため、普段の食事のサポートとしても利用できます。

おすすめの食事メニュー

タンパク質を豊富に含んだおすすめの食事メニューを紹介していきます。
紹介する料理は普段、料理をしない私でも簡単にできるメニューのみとなりますが、時間がない人でも簡単に作れるのでおすすめです。

タンパク質豊富な豆腐料理


引用:cookpad

料理名:オクラ納豆豆腐(そのまんま)
材料:

  • 絹豆腐1/4(木綿でも良いです)
  • 納豆 1パック
  • オクラ

料理の手間を極力減らした簡単な料理ですが、豆腐と納豆はタンパク質を豊富に含んでいます。
私自身も週3日、夜ご飯のお米の代わりやお酒のおつまみとして食べています。
これに更に生卵を落として食べるとタンパク質はより多く摂取できます。

タンパク質の宝庫。自家製サラダチキン

料理名:自家製サラダチキン
材料:

  • 鶏むね肉300g
  • 鶏ガラ
  • めんつゆ(3倍濃縮)
  • 胡椒

調味料は日頃より家にあるものが多いため、むね肉だけ買えばすぐに作れます。
個人的には胡椒を多めに入れるとスパイスが効いて通常のサラダチキンよりも肉々しさが出るのでおすすめです。

ビタミンは「魚」「フルーツ」「野菜」がオススメ!

髪を増やすのに大切な野菜

ビタミン全般に髪の毛を育てやすい頭皮環境を構成する働きがあります。
いくつもあるビタミンの種類の中でも、ビタミンB2やB6には毛母細胞の活動を活性化したり皮脂分泌量の調整をしてくれます。
更にはビタミンEには血管の拡張する働き、ビタミンCは一緒に摂取することで栄養素を効率的に摂取する役割を持っています。

ビタミンが豊富な食材

うなぎ、青魚、卵、ごま、レモン、キウイなどのフルーツなど。
ビタミンは種類が多いため、それぞれ細かく摂取するというよりも、魚を中心としてフルーツや野菜を摂取すると効率的に摂取できます。

ミネラルは「牡蠣」「レバー」「貝類」

ミネラルは「鉄」と「亜鉛」より構成されており、特に亜鉛は必須ミネラルと言われ髪の毛を構成するのに重要な役割を持ち、更にはうつ病にも効果があるとされています。
また、AGAの原因である5αリダクターゼの働きを抑制する効果があります。

ミネラルが豊富な食材

髪を増やすのに大切なミネラル(亜鉛)

亜鉛でミネラルを豊富に含んでいるのが牡蠣です。
その他にはレバーや大豆、貝類、チーズ、アーモンドにも含まれています。
鉄を多く含む食材だと、レバー、赤身肉、海藻、納豆などになります。
冒頭で触れたワカメは海藻ということでここにありましたね(笑

この亜鉛はスナック菓子やインスタントラーメンなど加工食品を摂取すると、
吸収を妨げる役割があるので、できるだけ加工食品を取る頻度も下げることをおすすめします。

亜鉛の摂取推奨量は成人男性の場合は10mg/日とされています。
ただし過剰摂取には気をつけてください。
50mg/日ほど摂取するとイライラや不安感が出やすくなると言われています。

この亜鉛はビタミンの吸収をサポートしてくれる役割も持っているため、両方をバランスよく摂取することで更に効率的に栄養を摂取することができます。

アーモンドがおすすめ

ナッツはカロリーが高いというイメージがありますが、実は最近では言われてきましたが近年の研究の結果で実はそんなにカロリーが高くないことがわかりました。
そのためアーモンドを間食やお酒のおつまみとして食べることも十分、ミネラルの摂取に繋がります。
ただし塩分が多いものもあるので食べすぎには注意しましょう。

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カリフォルニアの上質なアーモンドで11種の必須栄養素が含まれている人気の商品。

サプリメントなどで補うのもあり

食事で必要量を取るのが難しい場合は、サプリメントを使っても問題ありません。
薬局などで亜鉛やビタミンなどのサプリメントが販売サれているので、そちらもうまく使いながら毎日の必要量を取るようにしましょう。

おすすめのサプリメント

日常の食事ではなかなか取れない栄養素はサプリなどを使用して栄養をサポートしていきましょう。

体内で生成できない亜鉛

亜鉛は体内で生成することができない栄養素なため、食事から摂取する必要があります。
亜鉛は髪や肌をキレイに保つやタンパク質と合わせて取ると、新陳代謝を上げてくれる大切な栄養素です。
その他にも滋養強壮や疲れやすい人は疲れを緩和してくれるようです。

DHC 亜鉛 60日分 60粒

コスパも良くサプリメントで有名なDHCの提供する亜鉛サプリ。日常の食事では亜鉛を摂取しづらいため亜鉛はサプリで補う方が良いと思います。

大塚製薬 ネイチャーメイド 亜鉛 60粒

こちらもコスパも良くサプリメントで有名な大塚製薬の提供する亜鉛サプリ。厚生労働省が提示する1日の推奨摂取量の10mgをこの1粒で補えます。

逆に控えたほうが良い食べ物や飲み物

髪の毛に良い食べ物はわかりましたが、逆に控えたほうが良い食べ物を紹介します。

アルコール飲料

晩酌など毎晩飲む方もいますよね。私も毎晩必ず1杯以上のお酒を飲みます。
アルコールは嫌なことを忘れさせてくれるなど気分転換に使える反面、アルコールはビタミンB1とタンパク質を使ってアルコール分解します。
そのためせっかく食事で摂取したビタミンを減少させてしまいます。
アルコールの摂取量によって異なりますので、過剰摂取は控えるようにしましょう。

辛いものなどの刺激物

辛いものなどの刺激物は汗を出して活性化させる効果もありますが、体の中から刺激を与えているため体の中で処理することにエネルギーを使います。
少し辛いものであれば問題ありませんが、激辛などの刺激物は極力避けるようにしてください。

脂肪分の多い食材

脂肪分の多い食材は、皮脂の量を増やし毛穴を塞ぎ髪の毛の成長を妨げる効果があります。
主にフォアグラやあん肝、白子などの肝臓系の食材になります。

油分の多い食材

揚げ物やジャンクフードとされているハンバーガーなどになります。
油分も脂肪分と似ており、頭皮を清潔に保つのを阻害してくる要因になります。
私自身も唐揚げやとんかつが大好物なため、控えなくては日々思っているものの、つい手を伸ばしてしまいますね…

まとめ

それぞれの栄養素について説明しましたが、どれかを摂取してれば良いわけではなく規則正しくバランスよく摂取しましょう。
説明した食材を集めると彩りもしっかりとあり、食材にも偏りのない食事が求められていることがわかりますね。
「髪の毛を生やすため」にというよりも「健康な体を作るために」を考えて食生活を変えていくと髪の毛を増やすことに繋がります。

まずは食生活が整えられていない人は、健康的な食生活を少しずつ取り入れて実践していきましょう!

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この記事を書いた人はこの人

Tom_father

神奈川県在住の日本人です。2019年よりフリーランスをしている4人家族の父です。2017年に戸建てを購入したことをきっかけに資産管理(節約や副業などでの収入増加)を本格的に始めました。様々な節約法や収入を増やす方法を自分も体験しながら紹介します。

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