ラフな節約ブログ 
お金をかけずに自宅で簡単にお腹の筋肉を鍛えられる方法を知りたくありませんか？
トレーニングに使う機具や自宅で場所を取らずに簡単にできる腹筋ローラーがおすすめです！
ただローラーを転がすだけでしょ？簡単じゃん！と思っている人もやってみると驚きますよ（笑
私自身も最初はなめてましたが、実際はなかなか難しいですよ！
私の実体験と共にトレーニング方法など紹介していきます。
本記事の内容
- 腹筋ローラーのダイエット効果
- 腹筋ローラーの正しいやり方
腹筋ローラーとは？
引用：Amazon
主にお腹周りと腕の一部が鍛えられる筋トレ器具です。
その名の通り、お腹周りの腹筋をメインに鍛える器具ですが、腕や背筋などの筋力トレーニングにも効果があります。
商品自体もコンパクトで1,000円～と安価なため昔から人気のある商品です。
我が家も以前にFlying Tigerで衝動買いしたのも1,000円ほどでした。
腹筋ローラーで鍛えられる部位
腹筋ローラーは筋力トレーニングを目的としているため、引き締まった体型が手に入れられます。
冒頭にて説明したように腹筋がメインとなります。
具体的には腹筋の真ん中の腹直筋、側面の外腹斜筋と内腹斜筋、腹横筋になります。
加えて二の腕や背筋の一部も鍛えられます。
腹筋が6個に割れたシックスパッドにしたい人や二の腕のたるみを解消したい人には効果が大きいトレーニング方法です。
基礎代謝アップにもつながる
筋力トレーニングは主に「無酸素運動」に分類され、基礎代謝を上げる役割よりも筋肉量を増やす役割が多いです。
ですが、腹筋は体を形成する筋力では足に続いて筋肉量が多い部位になります。
その部位を鍛えることで、体がエネルギーを消費しやすくなり、基礎代謝を上げる役割も兼ねています。
そのため筋力トレーニングで見た目をきれいにするだけでなく、ダイエットの効果もあるのが特徴です。
腹筋ローラーの選び方
腹筋ローラーにもいくつかタイプがありますが、初心者の人は難易度が低いローラーを選びましょう。
安定感がある方が初心者の人はつまづくことなく続けられます！
初心者の人が選ぶポイントはこちら。
- ローラーは2つで直径15cm〜20cm
- グリップは握りやすく滑りにくいものを
- 夜にトレーニングする人は静音性があるもの
ローラーは2つで直径15cm〜20cm
腹筋ローラーはローラーの数が少ないほど上級者向けです。
初心者向けに3つや4つの腹筋ローラーもありますが、オーソドックスな2つがおすすめです。
筋力に自信がない人はアシスト付きやブレーキ機能付きの腹筋ローラーもあります。
ただし筋力がついてきた時に中級のトレーニングがしづらいのと金額が少し上がるため、特別な機能がないものをおすすめします。
また、ローラーの直径が小さくなるほど上級者向けです。
初心者の方が実践する場合は直径20cmほどが使いやすくておすすめです。
ただ、一般的に販売されているローラーは約15cmの物が多いのですが、2週間ほど続けるとすぐにできる回数が増えていくので、中級に進むことも考えて15cmを選ぶのも良いと思います。
グリップは握りやすく滑りにくいものを
グリップの握りやすさは人それぞれです。
選ぶポイントは「汗をかいた時にも滑らない」や「握りやすい太さ」であるかを見ると良いです。
私が使っている腹筋ローラーのグリップは発泡素材を使っているため、汗を吸ってくれるので滑るようなことはないので使いやすいです。
夜にトレーニングする人は静音性があるもの
仕事帰りや子供を寝た後に実施する場合は近所への音に配慮してください。
腹筋ローラーのタイヤが溝のあるタイプだと転がす度に「ごろごろごろ」という音が響きます。
そのため、主に夜に実施する人もそうでない人でも溝のない丸いローラーのものを選ぶことをおすすめします。
腹筋ローラーのお正しいやり方
腹筋ローラーは見た目もシンプルで使い方も非常にシンプルです。
ですが、使い方を間違えると十分な効果が得られないだけでなく、腰を痛めたりする可能性があるので正しい方法を身につけましょう。
今回は2種類の実践方法について紹介します。
膝コロ
初心者向けで膝をついて腹筋ローラーをコロコロするタイプの実践方法です。
この腹筋ローラーですが、そもそも腹筋があまりない人はいきなりできないので、まずは膝をついた実践に慣れていきましょう。
- 膝をついた足は垂直に、腕は体に対して90度に伸ばします(これがスタート位置です)
- 膝をついたまま前に腹筋ローラーを倒します
- 伸ばせる限界の所まで行ったら、進んだスピードと同じ速度で元の体勢に戻します
1.スタートポジションでは体に対して腕を90度に伸ばすのがポイントになります。
2.伸ばせる所まで伸ばしますが、戻ってこれなくては意味がないので最初は浅めにすると良いかもしれません。
これで1回です。10回繰り返すと1セットになります。
最初は1セットから始めて、慣れてきたらセット数を増やすか膝を使わない実践方法に移行しましょう。
ここでポイントになるのが腹筋を意識して戻ることです。
この腹筋ローラーは二の腕の筋力も付くのですが、戻る際に腕の筋肉を使いすぎると腹筋を意外と使わないので、戻る時は背中を丸めて腹筋を使って戻るようにしましょう！
背中を丸める際はおへそを見るようにすることで、腰痛対策にも繋がります！
負荷が強くかかる腹筋ローラーであるため、腰を痛める人も相当数いるようなのでご注意ください。
1回もなかなかできない場合
筋力がなくて1回でも難しいという人は、まずは伸ばせる限界まで行くと戻れないので、戻れそうな範囲まで進んで戻るようにしましょう。
腹筋ローラーは戻る時に腹筋を使うので、毎日少しずつやっていくと進む距離も徐々に伸びてきます。
私も最初は1回もできなかったので、戻れる範囲までを何回か実践していました。
もちろん筋力がないのですぐに筋肉痛になり、何度も繰り返すごとに限界まで伸ばせるようになりました！
自分の成長を感じますね（笑
足コロ
膝コロに慣れてより上級のトレーニングをしたい人は、先ほどの膝コロから膝をつかない足コロに進みましょう。
膝コロが20回ほどできるようになっても、足コロは全くできないなんてこともあるように、足コロはかなり負荷がかかるのでご注意ください。
こちらは上級者向けのコロコロ方法です。
実践方法は先ほどの膝コロとほぼ同様で、膝を浮かせて実践するだけです。
腹筋をより意識してください
膝コロよりもバランスが取りづらくなった分、本来鍛えたい筋力以外を使ってしまいことがありますが、腹筋を使うことをより意識してください。
具体的にはこちらを実践してください。
腕は伸ばしたままにする
腕の力を使わないために腕を伸ばすと腹筋に効果的です。
背中を丸めない
膝が付いていないので、背中を丸めなくても腹筋を使うため丸めなくても平気です。
押す時は息を吐く、戻る時は息を吸う
呼吸によっても鍛えられ方が変わるので意識してみてください。
管理人からの一言
私はジムに通ってマシンを使って鍛えることが効率的だと感じる時もありますが、何よりも月謝が高い…
更には子供も小さいので育児を妻に任せっきりにさせてしまうことも申し訳ない気持ちがあり、自宅でできる方法を探して見つけたのが腹筋ローラーでした。
これは本当にきついです！
最初は全くできなくてすぐに筋肉痛が来ますが、回数を重ねるごとに明らかに鍛えられていることを実感できます。
ぜひ皆さんも節約とダイエットの両立に腹筋ローラーをご活用してみてください！
