ダイエットと節約の両立!管理人オススメの筋トレ術(スクワット編)!

ダイエットと節約の両立!管理人オススメの筋トレ術(スクワット編)!

ダイエットと節約の両立!管理人オススメの筋トレ術(スクワット編)!

私は現在ダイエット中ですが、食事制限と運動の両方を行っています。
やはり食事制限だけだと栄養不足になってしまったり、食べれないストレスに襲われるため運動も取り入れています。
また、近所で120キロ→90キロまで痩せた方がいて、食事制限である程度減らせるがそこで頭打ちになり、より痩せるためにはやはり運動が必要だと気付かされるそうです。
ですが、なかなか運動する時間が取れないなんて方も多かったり、ジムに行くお金が高くて払えない人もいますよね。
そこで子供の面倒を見ながらでも、無料でできる運動方法を探し、実践して効果のあった簡単な筋トレを紹介します。

本記事の内容

  • お金をかけずにダイエット(体重を減らす)ができる方法
  • お金をかけずに姿勢を正す、引き締められる方法
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まずは現在の体重を記録しましょう

結果はきちんと数字としてわかるように管理しましょう。
痩せたい人は体重で管理して、引き締めたい人は体脂肪で管理するとわかりやすいです。
痩せたい人の中でさらに「ウエストを細くしたい」という方は、メジャーでウエストを事前に測っておくと実感しやすく長続きします。
鏡で見た姿で「何となく痩せた気がする」といった数字でなく感覚で続けると途中で「気のせいなのかな?」と不安に陥り続かないので気をつけましょう。
現在、体重や体脂肪がわかる体重計を持っていない方は事前に購入することをオススメします。
ジムに毎月行くよりも一回買ってしまえばお金がかからないので本気で痩せたい場合は購入しましょう。

タニタ 体重 体組成計 ブラック BC-768

体重、体脂肪、内臓脂肪、体内年齢など多くの要素を計測可能。更に専用アプリもあるので、毎日の計測も簡単管理!毎日の管理が簡単で長続きしやすい。

オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W

体重、体脂肪、内臓脂肪、体内年齢など多くの要素を計測可能。本体も薄くて軽いためどこかに片付けられるのも便利。

スクワットの効果は?

子育て世代の方だと寝かしつけのため子供を抱っこしてスクワットなんて経験ありませんか?
私も子供の夜泣き時にスクワットをしていたのですが、正しいやり方を調べると全く違いました。正しく実践することでダイエットに大幅な効果があるのでオススメです!

基礎代謝が上がる

スクワットというと足腰を鍛えられる運動と思っている方が多いですが、それだけでなく基礎代謝アップすることをご存知ですか?
スクワットは「筋トレBig3」と呼ばれる筋トレ方法の一つで、主に下半身のトレーニングになります。
なぜ筋トレBig3と呼ばれてるかというと、スクワットで鍛えられる筋肉量が体を構成する筋肉の中のTop3を鍛えられるためです!
すなわちスクワットをすることで、体を占める筋肉の多くを鍛えられるためスクワットによる基礎代謝アップが見込めるということです。
日常的に使われる筋肉であるため、鍛えることで消費カロリーも自然と上がり基礎代謝が上がります。

1回につき腹筋50回〜100回の効果がある

スクワットの効果は前述の通り基礎代謝を上げることですが、それだけでなく実は効率的な筋力トレーニングです。
それはスクワット1回につき50回〜100回の効果があると言われています。
スクワット15回で腹筋500回分の効果があるとも言われています。
すごくないですか?(笑
この情報を知った時は、自宅でできるし道具も必要ないのでやらない理由が見つかりませんでした。
それでは早速スクワットの方法を紹介します。

スクワットの実践方法

スクワットをする基本姿勢は下記の通りです。
20回×3セットが理想とされていますが、最初はすぐ筋肉痛になると思いますのでできる範囲で実践ください。

スクワットの基本姿勢

  1. 肩幅に足を広げる
  2. つま先は少し外側に向ける
  3. 背筋をまっすぐ伸ばす
  4. 腕は後頭部を抑えるか、腕を伸ばして前に伸ばす

スクワットのトレーニング方法

そしていざ実践!スクワットのやり方はこちらになります。

  1. 姿勢を崩さず、前を向きながら上体を下げる
  2. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げる
  3. 息を吐きながら上体を起こしていく

スクワットをする際のポイント

スクワットは正しく実践するからこそ効果が高いんです。
そのためこちらのポイントは常に意識してください。

  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 膝とつま先は同じ方向を向くようにする
  • 背中はしっかり伸ばす!決して曲がらないように
  • 呼吸は大事!吸う時と吐く時は意識して

  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • この「膝がつま先より前に出ないようにする」だけでいきなりスクワットが難しくなります!笑
    そしてこれを意識するとスクワットがいかに筋肉を使うかトレーニングかを実感できます。

    無理は禁物!

    スクワットは自分の体重のみで実践できるトレーニングですが、酷使すると膝や足を痛めることになるので決して無理はしてはいけません。
    上体を地面と平行になるまで下げるのが難しいうちは少し手前で上体を起こしても構いません。
    ケガしてしまうと継続できなくなるのでダイエットの意欲が薄れるため注意です。

    まとめ

    今回紹介したのはノーマルスクワットになります。
    慣れてきたらより高度なスクワットを実践するとより体を引き締めていけます。
    しかしどれもお金をかけることなく、自宅でタダでできます。
    私も子供が外で遊んでる時に横でスクワットしたりしています(笑
    場所を問わないし荷物もないため非常に有効なダイエット方法ですので皆さんもぜひ実践してみてください。